ビタミンＡ

ビタミンＡは、動物性の食品の「レチノール」、植物性の食品の「βカロテン」の２種類に分類され、それぞれがビタミンＡに分解されます。

ビタミンＡは、目、皮膚、気管支、胃腸、子宮、肺、などの粘膜を正常に保つ働きが見られています。

そのなかでもビタミンＡは特に目の網膜に多く存在し、「ロドプシン」という光の明暗を感じ取る物質の主原料となっている栄養素です。

ビタミンＡが不足してくると主に夜盲症になったり、粘膜が弱ることで肌も弱くなったりするといった症状に見舞われます。また、爪も脆くなったり、髪の毛が抜けやすくなるといったこともあります。

ビタミンＡが多く含まれている食品としてニンジン、ほうれん草、鳥獣類のレバーやうなぎなどに含まれています。ただ、レバーに含まれているのは「レチノール」なのでレバーからビタミンＡを摂取することはあまり好ましくありません。レチノールは過剰摂取することで頭痛や吐き気などといった症状が起こることもあるからです。

βカロテンには過剰摂取による弊害は見られないのでニンジン、ほうれんそうといった食品から摂取するようにしましょう。その際にはβカロテンは油と同時に摂取することで吸収されやすくなるので炒め物として口にすると効率が良くなります。

ビタミンＤ

ビタミンＤは太陽の光を浴びることでも合成される脂溶性のビタミンです。

ビタミンＤには、カルシウムの効果である骨の構成、成長を調整するという働きがあります。

ビタミンＥは太陽を浴びることで体内にビタミンＥが生成されるのでそれほど不足することはない栄養素です。注意するのは骨の基礎が作られる幼児期に不足しないようにすることでしょう。

幼児の場合、ビタミンＤが不足することで「くる病」にかかる可能性があります。成人の場合は「骨軟化症」の危険性があります。また、乳幼児期にビタミンＤを過剰摂取するとカルシウムが臓器や血管に沈着してしまい、毒性が現れる可能性があるので注意が必要です。

ビタミンＤの一日の摂取目安量は大人で5μｇ、幼児で3〜4μｇになりますが、陽の光を当てていれば体内で合成される栄養素なので、食品で摂取することはあまり気にする必要はないでしょう。

ビタミンＥ

ビタミンＥは過酸化脂質を抑制する働きを持ち、主に動脈硬化などを予防してくれる効果を持つ、抗酸化作用の強い脂溶性ビタミンです。

ビタミンＥは細胞膜に存在することで過酸化脂質を抑制する働きを持っています。

元々酸素は人間が行動する上で必須なものになります。ですが体内の細胞膜の不飽和脂肪酸を酸化させてしまうという悪影響を及ぼすこともあります。ビタミンＥはこういった弊害を抑制してくれる働きがあるんです。

これにより、ビタミンＥは心筋梗塞や脳卒中など、生活習慣病の予防をしてくれる栄養素です。

ビタミンＥが不足してくると頭痛、冷え性、肩こりなど血流が悪くなることで起こる症状に見舞われることが多くなります。さらには老化の進行を早めてしまうこともあり、更年期障害を促進してしまう可能性もあります。

ビタミンＥの摂取量目安は一日１００〜３００mg程度となります。ですが今の日本人の平均では１０mgほどしか摂取できていません。ビタミンＥは食品で摂取するよりもサプリメントで補うのがベストでしょう。